Bukitmakmur.id – Kementerian Kesehatan (Kemenkes) mengingatkan masyarakat Indonesia tentang bahaya konsumsi minuman manis berlebihan. Menurut dr. Siti Nadia Tarmizi, M.Epid., Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kemenkes, hanya dengan meminum satu botol kecil minuman berpemanis, seseorang sudah mengonsumsi hampir setengah dari batas gula harian yang dianjurkan.
Peringatan ini menjadi semakin penting mengingat kebiasaan masyarakat Indonesia yang tinggi dalam mengonsumsi minuman manis. Data Riskesdas 2018 menunjukkan sekitar 60 persen penduduk Indonesia mengonsumsi minimal satu jenis minuman manis setiap hari.
Kandungan Gula dalam Minuman Kemasan yang Mengkhawatirkan
Satu sajian minuman berpemanis bervolume 250 mililiter rata-rata mengandung 22,8 gram gula. Angka ini tergolong sangat tinggi mengingat Kemenkes telah menetapkan batas konsumsi gula maksimal sebesar 50 gram atau setara empat sendok makan per orang per hari.
“Minum satu botol kecil saja, hampir setengah dari batas gula harian sudah terpenuhi. Padahal masih ada asupan gula dari makanan dan minuman lainnya,” jelas dr. Siti Nadia Tarmizi dalam keterangan pers pada Minggu (29 Maret 2026). Data ini belum menjumlahkan asupan gula dari sumber makanan lainnya yang konsumsi masyarakat setiap hari.
Risiko Kesehatan dari Konsumsi Gula Berlebihan
Konsumsi gula berlebihan berkaitan erat dengan peningkatan risiko obesitas dan diabetes mellitus. Tidak hanya itu, asupan gula berlebih bukan sekadar masalah kalori, melainkan ancaman bagi metabolisme anak yang masih dalam tahap perkembangan.
Minuman manis umumnya tinggi kalori tetapi rendah nutrisi, sehingga jika dikonsumsi berlebihan dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Dampak negatif mencakup peningkatan risiko diabetes, obesitas, kerusakan gigi, dan penyakit jantung. Selain itu, konsumsi makanan dengan kadar gula dan garam tinggi dapat menyebabkan kulit kehilangan hidrasi dan menjadi lebih kering.
Makanan manis sederhana mampu memicu fluktuasi gula darah yang tidak stabil. Akibatnya, rasa lapar akan muncul lebih cepat saat sedang menjalankan ibadah puasa di siang hari. Oleh karena itu, masyarakat perlu lebih cermat dalam memilih asupan selama berbuka puasa.
Tantangan Kebiasaan dan Adaptasi Lidah
Salah satu tantangan utama mengurangi konsumsi gula adalah faktor kebiasaan. Lidah yang terbiasa dengan rasa manis cenderung menuntut kadar yang lebih tinggi di kemudian hari, menciptakan siklus ketergantungan yang sulit diputus.
“Kalau orang sudah terbiasa minum manis, besoknya ingin lebih manis lagi. Jadi harus dilatih untuk mengurangi secara bertahap,” ungkap dr. Siti Nadia Tarmizi. Proses adaptasi memang memerlukan waktu, namun sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.
Langkah Praktis Menurunkan Konsumsi Gula Sehari-hari
Kemenkes menyarankan masyarakat untuk mulai menurunkan kadar gula secara perlahan dan bertahap. Pendekatan ini lebih realistis dan dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari tanpa terasa begitu membebani.
Beberapa strategi yang bisa masyarakat terapkan antara lain:
- Memilih opsi minuman berkurang gula (less sugar) saat membeli di luar rumah
- Mengurangi takaran gula secara bertahap saat membuat minuman sendiri di rumah
- Membiasakannya dengan perlahan, misalnya jika biasanya menggunakan satu sendok gula, mulai kurangi sedikit demi sedikit
- Memperhatikan prinsip gizi seimbang saat memilih menu berbuka puasa
“Kalau biasanya satu sendok, coba kurangi sedikit demi sedikit. Nanti lama-lama akan terbiasa dengan rasa kurang manis,” tambah Nadia. Pendekatan gradual ini terbukti lebih efektif dibanding menghilangkan gula secara tiba-tiba.
Gula Tersembunyi dalam Makanan Ultraproses
Tantangan lain yang dihadapi masyarakat adalah kandungan gula yang disamarkan dalam berbagai produk makanan. Kandungan tersembunyi ini sering ditemukan pada jenis makanan ultraprocessed food (UPF) yang populer di kalangan anak-anak dan remaja.
Menariknya, banyak produk yang dipasarkan sebagai makanan sehat justru mengandung kadar gula tinggi. Konsumen perlu terlatih membaca label nutrisi dengan seksama sebelum membeli produk makanan atau minuman kemasan.
Upaya Nasional Pencegahan Penyakit Tidak Menular
Upaya pengendalian konsumsi gula menjadi bagian krusial dalam strategi nasional untuk menekan angka obesitas dan penyakit tidak menular yang terus meningkat di Indonesia. Pemerintah melalui Kemenkes berkomitmen untuk meningkatkan kesadaran masyarakat tentang pentingnya pola makan sehat.
Khususnya selama bulan Ramadan 2026, Kemenkes mengimbau masyarakat untuk tetap memperhatikan prinsip gizi seimbang dalam memilih menu berbuka puasa. Terdapat kecenderungan masyarakat memilih makanan dan minuman manis saat berbuka puasa sebagai upaya mengembalikan kadar gula darah yang menurun setelah berpuasa seharian.
Namun, berbagai hidangan takjil yang tinggi kandungan gula justru dapat memicu lonjakan kadar gula darah secara drastis dalam waktu singkat. Kondisi ini berbahaya bagi kesehatan metabolisme, terutama bagi mereka yang sudah memiliki riwayat diabetes atau obesitas.
Pentingnya Edukasi Gizi untuk Anak dan Keluarga
Edukasi tentang konsumsi gula yang sehat harus dimulai sejak dini, terutama untuk anak-anak. Tubuh memang membutuhkan gula dalam jumlah cukup sebagai sumber energi, tetapi konsumsi berlebihan bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Orang tua memiliki peran penting dalam membentuk kebiasaan makan anak. Dengan memberikan contoh dan mendampingi anak memilih minuman dan makanan yang lebih sehat, keluarga dapat menciptakan gaya hidup yang lebih baik untuk generasi mendatang.
Perubahan kecil yang dimulai dari rumah tangga satu per satu akan berkontribusi pada terwujudnya masyarakat Indonesia yang lebih sehat. Kesadaran tentang bahaya konsumsi gula berlebihan perlu menjadi pengetahuan umum yang dimiliki setiap individu, bukan hanya slogan kesehatan yang dilupakan begitu saja.